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2022年06月27日 17:10来源于:网络
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经常有准妈妈问:明明吃的挺多啊,为什么饿的很快,体重长的蹭蹭的。还有糖妈妈问:得了妊娠糖尿病,我还能吃水果吗?今天,我们就来谈谈怎么选择水果和主食呢?答:要看GI

经常有准妈妈问:“明明吃的挺多啊,为什么饿的很快,体重长的蹭蹭的”。

还有糖妈妈问:“得了妊娠糖尿病,我还能吃水果吗?”

今天,我们就来谈谈怎么选择水果和主食呢?答:要看GI和GL!

那么,什么是GI和GL呢?

什么是GI?

GI又称为升糖指数,

反映进食某种食物在人体内的消化和吸收的速度和对血糖的影响。

根据食物升糖指数可以分为三个等级:

低GI食物:GI<55

中GI食物:GI<55~70

高GI食物:GI>70

高GI食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,导致血糖升高,胰脏就会分泌胰岛素,使血液中胰岛素迅速升高,胰岛素会将我们需要的能量储存在肝脏或肌肉内,多余的能量会转变为脂肪储存-----于是你又饿了,经常这样还会长胖。

而低GI食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,胰岛素的分泌较为稳定。而且GI低的食物非常容易产生饱腹感,不容易暴饮暴食,因此食用低GI的食物能够减少脂肪堆积。

但GI也有局限性,GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度,但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。

所以引入了GL(升糖负荷),GL反映的是实际摄入后升糖程度。因此在搭配膳食的时候,既要考虑到食物消化吸收的速度,又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。

什么是GL?

GL又称升糖负荷,

它同时反映了食物的升糖指数(GI)和摄入量对血糖的影响。

根据GL也可以分为三类:

高GL:≥20对血糖影响很大

中GL:11~19对血糖影响不大

低GL:≤10对血糖影响较小

举个例子:藕粉的GI只有32.6,是低GI食物,但是每100克藕粉含碳水化合物约92克,藕粉的GL为30.3,是高GL食物,进食藕粉很容易引起血糖升高。

西瓜的GI为72.0,是高GI食物,但是每100克西瓜含碳水化合物约6克,GL值为4.32,是低GL食物,因此进食适量西瓜血糖波动并不大。

我们通常用以下数值界定每日饮食的GL:

低GL-小于80

高GL-大于120

糖妈妈尽量选择低GL

因此在选择食物时,要把GI值和GL值结合起来看,这样才能更加全面地判定和推荐食物搭配。

ps:大部分绿叶蔬菜属于低GI和低GL值食物。


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