冬季跑步你需要知道的5件事

王希翀

在马拉松火遍中国之后，跑步运动成为了全民健身的主要形式。俗话说“冬练三九夏练三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否适合进行跑步运动？会不会让感冒更容易来袭？在这个过程中又有哪些需要特别注意的事项？记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰，请他为初级阶段的跑者答疑解惑。

冬天是否适合跑步？

“冬练三九，我觉得是从意志品质角度来说的。锻炼应该是一个‘常年的生活习惯，和季节性没有什么必然的关系，不同的季节有不同的注意事项，跑步不是一个季节性的运动。”谭杰表示，冬天人的新陈代谢比较慢，穿的衣服多运动少，加上气温低，人自然不愿意动，相比其他季节更容易储存脂肪，所以冬天运动比较有必要。

很多人感觉冬天气温太低，进行户外的跑步运动容易着凉，导致感冒生病。对此，谭杰说，“运动本身是不会造成感冒的，是温度的变化造成身体不适应进而造成感冒，比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易导致着凉。”他向跑友支招，预防跑步导致感冒，尤其要注意两个时间点：一是从温暖的房间出去的时候，二是跑步结束后大汗淋漓的时候，一定要做好相应的防护。

谭杰特意强调，当已经感冒的时候，是不可贸然去运动的。“有的人说我要考验下自己的意志力，要按照训练计划带病训练，这是绝对不提倡的，很多比赛出现的意外都与此有关。”

怎样做好热身工作？

在气温较低的情况下，大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来，贸然加快速度又容易造成拉伤。那么，在这种“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受伤”的情况下该怎么办呢？谭杰告诉大家，热身运动必不可少。

对于冬季跑步容易造成伤病的说法，谭杰表示，“跑步带来的伤病和季節性关系不大，冷会造成一定程度的肌肉僵硬，却不是造成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何项目都需要做的。“冬天和夏天没有特别区别，都是要以慢为主，让身体适应运动量。”谭杰建议，为了避免在刚开始跑步时出现不舒服的感觉，可以尝试在室内走一走或者原地慢跑几分钟。此外，在室内进行一些核心力量的训练也会让跑步过程更加安全稳健，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在经历热身过程之后，身体逐渐热起来了，肌肉和关节以及心脏都做好了开始运动的准备之后，再出门进行锻炼就会预防很多意外的出现。

天气寒冷如何补水？

冬季天气寒冷导致人们不愿意进行户外运动，而也正是气温低的原因，让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热，能喝这么冰的水吗？水太凉了，干脆短时间内不补水行不行？对此，谭杰建议，对于初级阶段的跑者来说，1小时以内的运动可以不补水，万一喝凉水造成肠胃不适会得不偿失，“甚至极端一点，（运动）一个半小时不补水，问题也不大。”

如果是运动强度较大的训练情况，补水就是必要的了，“有些场地有补给站，可以把热水放在屋里。如果没有这种条件可以带一些热水，跑的过程中水也在冷却，喝的时候正好是温的。”谭杰认为，对于有经验的跑者来说，水的温度问题不太大，可以含在嘴里一会儿再咽下去，还可以使用小的水壶，“贴身放的话，温度也不会太低。”

有什么穿衣法则吗？

冬季进行跑步运动穿衣也很有讲究，并不是套上羽绒服就去狂奔，而应该做好充足的相应的准备工作，才能预防感冒等问题的出现。谭杰介绍，冬季户外运动中的服装要兼顾排汗、保暖和防风防雨，常见穿衣方法为分3层——贴身层、中间层、最外层。

谭杰具体解释说，直接与肌肤接触的贴身层，是为了让汗水与肌肤尽快分离，保持肌肤的舒爽。“毫无疑问，最里面的必须是透气的、快干的，要把身体里的汗排出去。”

最外层则为防风防雨层，由于它的作用是抵抗住冷风和雨水，一般的冲锋衣普遍材质很硬，跑动起来让人感到非常不舒服，相比之下软壳的冲锋衣则更加灵活。最后要说说中间层——保暖层，保暖层是要起到保温的作用，特别是在寒冷、大风等极端天气的情况下要尽可能多地留存身体散发的热量。“实际一般在冬天零度左右的时候进行跑步，穿两层（内外层）就够了。”

还有什么小装备？

冬季气候不光寒冷而且干燥，大家在进行跑步等户外运动的时候还有什么注意事项吗？谭杰说道，寒冷的户外运动容易引起肌肤水分流失，所以还要注意皮肤的防护措施。

一般来说，女性跑者无论在冬夏，都有自己的护肤方案。但一向粗线条的男性跑友可不能像夏季跑步一样，洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜，最简单的凡士林也可以。

谭杰还提到，“不光是在运动过程中，平时人体大部分热量都是从头顶流失。”所以建议在冬天跑步时可以戴一顶帽子给头部保暖，减少冷空气对头部的伤害，避免感冒、头疼等现象发生。不仅如此，在冬季路跑时戴一双手套也是明智的选择，它既可以防止跑步初期双手冻僵，也可以在跑步中后期身体出汗时，保持手部的温度，防止冻伤。endprint