谷物食谱 为您的健康加分-今日早报
2017全民营养周主题是“全谷物，营养+”，就《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第一条“食物多样，谷类为主”提出了“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”的活动口号。
全谷物的益处
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
“食物多样，谷类为主”
《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第一条就是“食物多样，谷类为主”。平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。
“谷类为主”是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。《指南》建议一般成年人每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
中国十大好谷物
1.全麦粉：与精白面粉仅保留了胚乳不同，全麦粉还保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮。从而保留了小麦的全部营养素。全麦粉含有更多的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。用全麦粉替代部分精制谷物的膳食，能获得更多的营养素、膳食纤维和有益于健康的食物成分，有利于维持健康。现推荐全麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、馒头等）作为我国居民多样化膳食的组成部分以部分替代精制面粉。
2.糙米：糙米是指去掉谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻（大）米。与精米仅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和部分谷皮。使糙米的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精米。特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质（花青素）。为维持健康，降低精制谷物对健康的负面影响，特推荐糙米作为每日多样化膳食的组成成分部分替代精制米。
3.燕麦米/片：燕麦（包括油麦，或莜麦）是一类营养丰富的“杂粮”谷物。无论是燕麦粒还是燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦（或燕麦片）的蛋白质含量约为16.9克、脂肪约为6.9克、膳食纤维含量约为10.6 g，远高于其他谷物。其蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，特别是β-葡聚糖成为燕麦的标志性成分。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数，低血糖负荷等特征。是值得推荐的“好”谷物。
4.小米：小米古称稷或粟，也称谷子，为黄色或浅黄色细小颗粒。是中国北方及西北居民传统的杂粮之一。小米含有比大米更丰富的营养素，其脂肪是大米3.9倍，维生素E为大米7.9倍，膳食纤维是大米2.3倍，富含胡萝卜素和较多的维生素B2也是小米的营养特点。小米钾钠比高达66：1，而大米的仅为27：1，小米铁含量为大米的2.2倍，常吃小米有助于预防高血压及缺铁性贫血。特推荐小米作为多样化膳食的组成成分部分替代精米白面。
5.玉米：玉米名为玉蜀黍，也称罗谷、棒子、包谷、玉茭、苞米等。在上世纪80年代前一直是是中国东北、西北和中部地区的主粮。与其他谷物一样，玉米富含人体所需要多种营养素，其中维生素B1、B2、B6、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，带胚芽的玉米还提供必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E，玉米还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。常吃玉米是弥补目前膳食纤维摄入不足和微量营养素缺乏的有效措施。
6.高粱米：高粱米也称蜀黍、芦稷、茭子，是我国传统的五谷之一，属于全谷物。从色泽上高粱米有黄色、红色、黑色、白色、淡褐色；从口感上又分为粳性和粘糯性两种。高粱米是一种营养较为丰富的谷物，每100g中约含蛋白质10.6g，脂肪3.2%，并提供了多种维生素和矿物质，其中维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等都达到了营养素参考值的20%以上，和其他粮谷类食物配合食用可进一步提高其营养价值。
7.青稞：青稞指产自中国青藏高原的无稃（裸粒）大麦，又称稞大麦、元麦，是中国藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多种人体必需的营养素，具有高膳食纤维、高维生素的营养特征。青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞淀粉成分独特，普遍含有74—78%的支链淀粉。以青稞作为膳食谷物构成的膳食，其丰富的营养素和有益于健康的活性成分，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
8.荞麦：荞麦是起源于中国，种植历史悠久的杂粮谷物。与一般谷物不同，荞麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，其赖氨酸丰富，与米面等谷物同食可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含量远高于精制的米面。荞麦也是维生素B1、烟酸、维生素E，铁、锰、锌等微量营养素的良好来源。荞麦的代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，特别是苦荞含量丰富，对改善血脂和血管功能有一定益处。推荐荞麦作为多样化膳食的组成部分以部分替代精白米面。
9.薏米：与大米比較，薏米含有更高（1.7～4.1倍）的蛋白质、脂肪和膳食纤维，更高（2～3倍）的B族维生素和维生素E，更高（1.5-2倍）的矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。薏米蛋白质中支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等主食谷物。在北方常用薏米与大米熬粥，在南方常用薏米煲汤，这是营养学上蛋白质互补作用和谷物多样化膳食的最好实践。为推广和实践中国居民膳食指南，促进健康，推荐薏米作为膳食谷物多样化的一部分食用。
10.藜麦：藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要食物，是被联合国粮农组织确认的唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，亦被推荐为人类的“全营养食品”。近年来，在中国也有种植。藜麦含蛋白质14.12%，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸）是小麦、玉米的两倍以上。藜麦膳食纤维含量为7%，高于一般谷物。藜麦还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期食用藜麦有助于预防各种代谢性疾病，维持健康。
每日食用建议：1.谷薯类摄入要充足，250-400克（5-8两）较适宜；2.粗细搭配很重要，100克（2两）粗粮、薯类不可少；3.谷薯类来源要多样，3种5种不算多；4.谷类加工过度精细导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而可能引起摄入不足；5.增加粗粮（全谷物）摄入有助于预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、结肠癌等慢性病。
