不知不觉已到了7月底，

「魔幻」的2020年已经过半，

从年初的「禁足在家」到最近「电影院开放」，

大家的生活也逐渐回到正常轨道。

跑圈「复赛」消息也正兴，

允许举办的赛事，

也从200人左右的小型本地越野赛，

放宽到「千人规模路跑」。

悬而未定的东京奥运会公布了「新赛程」，

命途多舛的北马秘而不宣地筹备着，

国家马拉松队开启了夏训…

跑友们自然也很“默契“地进入备战状态！

但问题也随之而来，

高温训练如何才能保持最佳状态呢？

一：时间早晚最适宜

以现在的天气来说

「早七晚七」是最佳训练时间。

如果实在无法在这个时间跑步，

也要注意挑选有树荫的地方。

二：运动方式 间歇结合力量

应对户外高温气候，

将运动控制在一小时以内是最适宜的，

日常可以通过短距离的间歇跑提高强度，

或者在低心率的慢跑之后，

再放入一组10到15分钟的NTC功能性力量训练，

当然，转战室内健身房，也是不错的选择！

三：装备兼顾透气防晒

跑步装备除了要选择透气性强的跑鞋外，

运动服装 注意也要选择速干透气款。

而防晒更是老生常谈了，

「晒黑」可以不在乎，

但「晒老」总该扎心了吧？

建议出发前半小时涂好SPF50的防晒霜，

喷雾型防晒 也可以试试哦~

防晒做到极致的话，

运动眼镜也是必不可少的，

但要注意并不是镜片颜色深防晒效果越好，

还需明确防UVA和UVB的紫外线指数！

必要的话，

还可以配个空顶帽和导汗带

面部遮阳防止「光老化」，

导汗带及时够吸收汗液，

不会让汗水流入眼睛里。

四：注意心率 及时补水

了解清楚自己的安全心率区间，

配合心率手表/心率带等装备

有助于自己随时监测，

防止意外的发生

一般建议重在保持心率而非保持配速，

在保持心率的情况下，

配速适当减慢是可以接受的。

运动心率根据年龄段选择，

保持在（220-年龄）的60%至80%区间，

较为安全，且减脂效率高。

比如小编今年刚好22岁，

那么最低心率是（220-22）*60%=118.8

最高心率是（220-22）*80%=158.4

那么我的安全心率就是118.8-158.4

如果嫌麻烦也可以直接对应上表哦！

除了运动前后补水，

训练中补水也同样重要，

每隔15-20分钟小口慢饮150-250ml水，
补水专家建议饮用淡盐水（每升水加0.1-0.15克盐）

能适当补充电解质，加速身体恢复。

五：高温训练的特别注意

夏天高温训练相比其他季节，

更考验人的身体素质，

如果在跑步中出现以上症状，

应该马上停止运动，

并在阴凉开阔处进行休息。

这时随身携带一些应急药物就很有必要了，

比如速效救心丸、清凉油等，

能及时、有效的缓解轻微症状。

作为一个有强烈社会责任感的跑友，

还应熟悉赛道的急救设备 （AED和急救包）。

微信使用「救命地图」小程序，

可以搜索距离最近的AED除颤器，

网上有很多教学视频，简单易操作，

不妨先学习一下，以备不时之需。

说了这么多

三伏天「一跑到底」的安全操作

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