日常活动学会正确护腰

洗漱

刷牙、洗脸是每个人每天必干的事情，而且需要弯腰来完成。如果姿势长期不合适，腰就容易出问题。诸如此类的动作还有刷锅、洗碗等。一个方法是脚旁放个矮板凳，两脚轮流放在板凳上，可以减轻腰部肌肉紧张。另外一个就是保持腰部正常位置，利用屈髋动作完成，即由弯腰变为屈髋，可以很好地保护腰部。

起床

起床是指由仰卧至坐立在床边的动作，这本身是一个复合动作，但很多人这个动作是一蹴而就，合二为一了。殊不知临床上腰扭伤常见的原因就是起床时扭伤，腰椎是最害怕旋转动作的，或者说旋转动作最容易伤腰。所以起床动作最安全的做法是先在床上躯干整体旋转至身体侧卧，再从侧面支撑至直立床边坐起，这样就避免了腰部的旋转动作。

搬抬东西

搬抬重物会加重腰部的压力，姿势错误更是“雪上加霜”。搬重物时需注意一是尽量靠近身体；二是减少弯腰，可用屈膝动作代替；三是用力前自己先锁紧腰部，使腰成为一个整体，这样搬重物时腰就不太容易受伤。

拖地

拖地也是腰扭伤的常见原因，其动作的危险因素也是弯腰和拖地动作会导致的腰部旋转。建议屈髋代替弯腰动作，双手交替拖地减少一侧压力，也可以由前到后直线拖地以避免腰部旋转的伤害。

开车

开车主要是座椅的调整，椅背后仰角度不能太大，保证开车时背部靠在椅背上，腰部放腰垫以支撑，这样腰背部压力会减小很多。

（摘自《中国中医药報》文/史达）

一把会“动”的椅子对脊柱好

坐，成为现代人生活的一个常态。但是久坐伤脊坏处多，那么如何挑选一个好的座椅呢？从骨科的角度来看，比较理想的办公座椅最好能考虑这3点：

1.椅背的角度和曲面应该可调节并对颈、背和腰部有良好的支撑

设计合理的工作椅对于人体背部应该具有以下3大支撑点：（1）头颈处有可调整的颈枕实现对前凸颈椎的支撑。（2）上背处有可调整的曲面实现对后凸胸椎的支撑。（3）后腰处有可调整的腰垫实现对前凸腰椎的支撑。

在以上3个部位的全面支撑，能够确保使用者坐在电脑椅上坐直的同时保持脊柱的自然曲线，避免脊椎变形情况的出现。

2.椅子要可调节高度

根据自己的身高调节座椅高度，大腿与地面平行膝盖弯曲约90°，两脚可以平稳的踩在地上，同时在操作电脑时，头部和颈部在同一垂直线上，这样的椅子高度可以增加身体的稳定性，降低脊柱受累的程度。

3.椅子要有扶手

椅子的扶手在起立时有支撑作用，可分担腰部的压力。扶手高度也很重要，其高度要能支撑双肘肘关节。很多座椅的扶手只起到了让手扶的作用。

温馨提醒：人在坐着时，脊柱所受的压力要比站着和躺着时高许多。所以，哪怕选择了合适的椅子，坐姿完美无瑕，也尽量不要久坐。建议在坐30分钟后，就换换姿势，活动一下身体，比如在上班期间，练习我们的肌骨拉伸功，骨筋肉操等，以缓解脊柱压力。

（摘自《羊城晚报》文/张华）