6个姿势练好腰背肌

王宇鹏

“腰部的结构可以比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定；而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定。”北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波介绍，“不过，随着时间推移、水泥剥脱，这类结构又会出现不稳定，需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。”

邹海波介绍，练好腰背肌，只需掌握6个姿势。

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。

说明：开始要缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。

说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近床面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。

说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目標是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

邹海波表示，如果患者不能进行俯卧位的练习，按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果——

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每2小时1次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。